你是否也曾路过南大的健身房，内心暗自立下flag，要通过运动保持一个好身体，再为祖国健康工作50年呢？
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（仙林校区健身房实景图）
然鹅，
走进健身房，
眼花缭乱的各种器械，
让人头脑一片空白...
作为一名健身小白，
我要怎么开始我的锻炼？
不用担心，南小研走进南大健身房，为你采访了三位健身达人，从健康餐怎么吃，到健身器械的用法和使用效果，再到健身经验和实用App推荐，一网打尽！
某帅气健身达人
练习主要练习胸、背和腿。对健身小白我想说，一定要有个教练，无论是花钱请职业教练还是请教有经验的同学，哪怕只教导你一个星期也可以。你们明白了健身里常见的雷区后，我建议你们再看一些书来掌握系统的知识，比如《硬派健身》。
健身餐的话食堂也可以搭配，只能增肌不能减脂。增肌就是多吃米饭，比如平时吃5毛钱的饭，健身那天就打8毛，小菜占一半，脂肪不要碰，尤其健完身一定不要碰。
信管的任同学
任同学是唯一一位接受采访的女同学，她为我们演示了如何用史密斯机锻炼臀大肌。史密斯机适用于举重、深蹲、高拉、低拉、仰卧起坐、小飞鸟、蝴蝶阔胸、踢腿、手臂弯举、引体向上等健身运动。可以做深蹲和站姿提踵动作来锻炼大腿肌群和小腿肌肉，通过硬拉、俯身划船练习来锻炼背部和腰部肌群。
该器械的使用要领有二：首先要练习正确的深蹲动作，感受腿部肌肉如何发力，然后在从空杆开始举起，慢慢加重。她建议女孩子12-15次为一组，每次做8组，重量可以量力选择。
任同学强烈建议妹子们勇敢走进健身房，并将增加无氧运动作为减肥健身的一种方式，“跑步游泳可以减肥，但是瘦下来后会感觉自己没有力量，而举铁作为跑步的补充，能够防止皮肤松弛。”
数学系的孙鹏飞同学
孙鹏飞的健身之路从高二就开始，到现在他仍然保持着规律的健身，把健身这一事项排在每天任务的NO.1。孙同学建议大家在进入健身房之前最好多了解一些专业知识，知道器械的使用的方法，在健身房里有不清楚的可以积极向身边的同学请教。在孙同学看来，坚持是最重要的。坚持健身后，除了看到形体改善后自己有成就感，心态方面也更加积极和乐观了。
小研还邀请了健身达人们为我们演示各种健身器材的用法：
01卧推
动作要领：
1、仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。
2、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
02
高位下拉
训练肌群：高位下拉能模拟引体向上的发力，锻炼到整个背部的肌肉。
动作要领：
1、调整坐姿，让握把位于头顶正上方。
2、调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。
3、抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。
4、呼气下拉，吸气还原。
03
杠铃深蹲
训练肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌。
动作要领：
1、双脚与肩同宽，或略比肩宽。背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；蹲下时双腿与地面平行。
2、挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
3、负重要维持在重心线上，动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
04
拉力器屈臂下拉
锻炼肌群：肱三头肌
动作要领：
1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如上图），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。
2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。
05
拉力器前平举
锻炼肌群：肱二头肌、肱桡
动作要领：
1、选择好适合重量，选择绳索式的把手，反手握住把柄手，两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。
2、吸气，运用手臂肌肉，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。
06
坐姿肩推器
训练肌群：三角肌、斜方肌、肱三头肌。
动作要领：
1、坐在椅子上，调整好高度，背靠椅子。挺胸、收腹、沉肩、下巴微收。
2、肘关节微曲，利用肩部三角肌向上推起把手。慢慢收回，大臂与地面平行或略低于地面。
07
大飞鸟
锻炼肌群：腿部、臂部、背部、胸部、腹部肌肉。
动作要领：
1、站在起始位置，将滑轮设置在较低的位置，选择一个合适的档位，双手各持一只把手。然后，让缆绳保持张力。
2、掌心向前，手部在腰的高度以下，手臂挺直。这是你的起始姿势。
3、手臂应该稍微弯曲，将双手向上拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置。
俗话说“三分靠练，七分靠吃”，
合理的饮食结构对健身er们是很重要的，
健身人士需要吃高蛋白食物，
保持碳水化合物和脂肪的合适配比。
优质蛋白
鸡蛋、鸡胸、瘦牛肉、大豆制品、牛奶，高蛋白对维持体重和防止体重反弹有很好的效果，多吃高蛋白食物有助于肌肉增长，增肌不增脂。
1
碳水化合物
健身人士也不必问碳水而色变，碳水化合物是维持人体生命活动的主要来源，但摄入过多容易造成脂肪堆积。优先摄入富含高纤维素含量的碳水化合物，如谷类、麦类、薯类等。运动前2小时摄入适量碳水化合物保证能量供给；运动后立即补充，可以抑制胰岛素分泌，让身体恢复增长。运动完大家可以带上运动饮料。
2
脂肪
脂肪优选牛油果、鱼类这类优质脂肪，而且训练前后2小时最好不要摄入脂肪呦。
3
健身er们如何更好地了解食物热量，
规划每天的饮食呢？
别担心，小研为你准备了饮食软件，
可以说是随身携带的饮食指南啦。
推荐软件1keep
keep会根据你的个人信息和健身目的（增肌/减脂/塑形）推荐你每天的卡路里摄取量及推荐的食物。
分类菜谱部分是健身餐的做法，食物库里则记录了各种食物的卡路里。
是不是发现了一个广阔新世界！
推荐软件2薄荷健康
薄荷健康可以设置饮食计划，记录一日三餐，并可以方便地查询每种食物的具体信息。
看完这么多，是不是也跃跃欲试了？
那么身处校园的我们，
怎么才能够吃得更健康，更有营养呢？
早餐
早餐的选择应该避免高油脂，选择相对清淡且富含营养的搭配。例如素包子、豆腐脑以及茶叶蛋的搭配，这三者在食堂里应该算是比较常见且相对健康的早餐组合了，注意避免油炸类的早餐，如油条、油饼、菜盒等。
午晚餐
午晚餐推荐选择食堂中的饭菜套餐，这满足了营养搭配的黄金比例：碳水化合物+蛋白质+膳食纤维。
主食还是建议选择红薯、玉米等粗粮，也可以适当更换成馒头或米饭，蛋白质的选择以非油炸的鸡鸭肉或鱼肉最合适，避免有明显肥肉类似猪五花、牛腩的肉菜。
最后再加一份绿色蔬菜，青菜炒菌菇、蒜蓉菠菜、清炒西兰花等营养美味，蔬菜体积大，能量低，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能够延缓胃排空的速度，增强饱腹感。在减脂期间的饮食多样化，更利于holdon~
（煮鸡蛋+清炒蔬菜+小米粥）
（燕麦片+牛奶）
（无糖面包片+坚果+蔬菜汁）
相信点开这篇文章，
看到这里的你一定对健身运动规划许久。
那么，就去行动吧！
夜色中的操场在呼唤你，
健身房在呼唤你，
汗水在呼唤你，
从明天的一早开始，做一个健康小研吧！
南大研会
文
于茜葛炜冯璐于坤马骏圆
统稿
马婷萱
封面图
吴越
图
供稿同学网络
责编
于茜李晔帆赵一燊
假期也坚持健身的赞赏
长按治白癜风哪里好白颠疯治的好吗
本文编辑：佚名
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